Agujetas: por qué aparecen y qué hacer (spoiler: el agua con azúcar no sirve)
Qué son de verdad las agujetas, cuánto duran, qué ayuda un poco, qué no sirve para nada y si puedes entrenar con ellas.
Vuelves al gimnasio después de unas semanas, haces piernas y a los dos días bajar una escalera parece una prueba olímpica. Son las agujetas, y casi todo lo que se dice sobre ellas es falso.
Qué son (y qué no son)
Durante años se dijo que eran "cristales de ácido láctico". No es así: el lactato desaparece de los músculos en una o dos horas después de entrenar, mucho antes de que empiece el dolor.
Lo que llamamos agujetas es el dolor muscular de aparición tardía. Aparece sobre todo cuando haces un ejercicio nuevo, vuelves después de un parón o trabajas mucho la fase de bajada de un movimiento (bajar en una sentadilla, bajar una cuesta corriendo). Esos esfuerzos producen pequeñas alteraciones en el músculo y una respuesta de reparación que es la que molesta.
Cuánto duran
- Empiezan a notarse a las 12–24 horas.
- Suelen ser más fuertes entre las 24 y las 72 horas.
- Desaparecen solas en unos días.
Lo que ayuda (un poco)
Las revisiones sobre el tema encuentran que casi nada las hace desaparecer. Lo que mejor funciona es aliviar la molestia:
- Moverte suave. Caminar, bici tranquila o repetir el ejercicio con muy poco peso alivia el dolor mientras lo haces.
- El masaje puede reducir algo la molestia.
- Dormir y comer bien, como siempre que quieres recuperarte.
Y lo que no sirve: el famoso vaso de agua con azúcar, estirar mucho antes o después, o tomar suplementos "anti-agujetas".
La mejor prevención: progresar poco a poco
Las agujetas fuertes son la señal de que has hecho mucho más de lo que tu cuerpo está acostumbrado. Si subes la carga de forma gradual, cada vez aparecen menos: el músculo se adapta muy rápido y la misma sesión, repetida una semana después, apenas da agujetas.
Las agujetas no indican que hayas entrenado bien. Puedes progresar perfectamente sin tenerlas.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, si son leves: entrena otra parte del cuerpo o haz la misma sesión más suave. Si son muy intensas, mejor dale un día más.
Ojo: si el dolor es muy fuerte, aparece en un punto concreto, el músculo está muy hinchado o la orina se vuelve oscura después de un esfuerzo muy intenso, no son agujetas normales. Acude al médico.
Fuentes
- Cheung K., Hume P., Maxwell L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
