Etygen Lab
Qué dice la evidencia científica sobre los suplementos más populares, resumido en un color. Cada ficha incluye sus fuentes para que puedas comprobarlo.
Funciona
Buena evidencia de que sirve para lo que promete.
Depende
Solo en ciertos casos, deportes o si tienes una carencia.
Sin pruebas
No hay evidencia de que funcione, o tiene riesgos.
El suplemento con más evidencia para la fuerza y los esfuerzos cortos e intensos.
Ayuda en series repetidas de esfuerzos breves y, junto al entrenamiento de fuerza, a ganar masa muscular. Se ha estudiado durante décadas con buen perfil de seguridad en personas sanas. Se usan 3–5 g al día.
Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: creatine. JISSN. Ver fuente
Leer el artículoMejora el rendimiento en casi todo tipo de deportes, en adultos.
Los estudios suelen usar 3–6 mg por kilo de peso unos 60 minutos antes. Más no es mejor: aumenta los efectos secundarios y empeora el sueño si se toma por la tarde. No recomendada para menores en esas dosis.
Guest N.S. et al. (2021). ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN. Ver fuente
EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. Ver fuente
Leer el artículoFunciona igual que la proteína de la comida: es una forma cómoda de llegar a tu cantidad.
No tiene nada especial, pero ayuda si te cuesta llegar a unos 1,6 g de proteína por kilo al día con la comida. Si ya llegas, no aporta más.
Morton R.W. et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: meta-analysis. BJSM. Ver fuente
Leer el artículoBuena evidencia en deportes de resistencia, sobre todo en personas no muy entrenadas.
Se toma unas 2–3 horas antes del esfuerzo. El efecto suele ser menor en deportistas de élite. Puede teñir la orina de rojo, y es inofensivo.
Maughan R.J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM. Ver fuente
Leer el artículoPuede ayudar en esfuerzos muy intensos de entre 1 y 4 minutos, no en la fuerza máxima.
Necesita varias semanas tomándola a diario para hacer efecto. Es normal notar un hormigueo en la piel, que es inofensivo. Si tu deporte no tiene ese tipo de esfuerzos, probablemente no te aporta nada.
Trexler E.T. et al. (2015). ISSN position stand: beta-alanine. JISSN. Ver fuente
Funciona en esfuerzos muy intensos de 1 a 7 minutos, pero suele sentar mal al estómago.
Las molestias digestivas son frecuentes y pueden anular el beneficio. Conviene probarlo en entrenamientos, nunca por primera vez en una competición.
Grgic J. et al. (2021). ISSN position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. JISSN. Ver fuente
Útiles si sudas mucho en sesiones largas o con calor; en una hora de gimnasio, con agua basta.
Ayudan a reponer el sodio perdido con el sudor. Para el día a día, una alimentación normal ya aporta suficiente.
Sawka M.N. et al. (2007). ACSM position stand: exercise and fluid replacement. MSSE. Ver fuente
Leer el artículoSolo tiene sentido si un análisis muestra que te falta.
Corregir una carencia es importante para la salud de huesos y músculos, pero tomarla sin carencia no mejora el rendimiento. Pide a tu médico que la revise si pasas poco tiempo al sol.
Maughan R.J. et al. (2018). IOC consensus statement. BJSM. Ver fuente
Imprescindible si tienes déficit diagnosticado; peligroso tomarlo por tu cuenta.
La falta de hierro causa cansancio y peor rendimiento, sobre todo en mujeres y en deportes de resistencia. Pero el exceso también es perjudicial: tómalo solo si lo indica un médico tras un análisis.
Maughan R.J. et al. (2018). IOC consensus statement. BJSM. Ver fuente
Bueno para la salud general si comes poco pescado, pero sin efecto claro en el rendimiento.
Hay estudios sobre recuperación y función muscular con resultados variables. Antes que la cápsula, intenta comer pescado azul 1–2 veces por semana.
Maughan R.J. et al. (2018). IOC consensus statement. BJSM. Ver fuente
Si comes suficiente proteína, no aportan nada para ganar músculo.
Para construir músculo hacen falta todos los aminoácidos esenciales, no solo tres. Cualquier fuente de proteína completa (comida o batido) ya los incluye.
Wolfe R.R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN. Ver fuente
No hay pruebas de que hagan perder grasa de forma relevante, y algunos tienen riesgos.
La mayoría mezclan cafeína con extractos sin evidencia. Además, es una de las categorías con más casos de sustancias no declaradas o prohibidas.
Jeukendrup A.E., Randell R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews. Ver fuente
Maughan R.J. et al. (2018). IOC consensus statement. BJSM. Ver fuente
Leer el artículoSus promesas no están respaldadas por la evidencia científica.
Un análisis de los más vendidos encontró que la mayoría de sus ingredientes no tenían estudios que demostraran que suben la testosterona. Algunos productos de esta categoría pueden contener sustancias no declaradas.
Clemesha C.G. et al. (2020). Testosterone boosting supplements composition and claims are not supported by the academic literature. World Journal of Men's Health. Ver fuente
No mejora la fuerza ni la masa muscular en personas sanas que entrenan.
El cuerpo la fabrica y la comida la aporta en abundancia. Los estudios en deportistas no han encontrado beneficios en el rendimiento ni en la composición corporal.
Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition. Ver fuente
No hay pruebas de que eliminen toxinas: de eso ya se encargan el hígado y los riñones.
Los estudios no han identificado qué toxinas eliminarían ni han demostrado beneficios. La pérdida de peso que prometen suele ser agua y desaparece en pocos días.
Klein A.V., Kiat H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics. Ver fuente
El semáforo se refiere a adultos sanos que entrenan y resume la evidencia disponible; no es un consejo médico. Los suplementos pueden contener sustancias no declaradas: si compites, busca sellos de control independientes. Si eres menor de edad, estás embarazada o tienes alguna enfermedad, consulta antes con un profesional sanitario.