El calentamiento de 10 minutos que reduce las lesiones (y no es correr dos vueltas)
Lo que debe tener un buen calentamiento, por qué el estiramiento estático no es la mejor opción antes de entrenar y el programa que usan miles de equipos de fútbol.
Dos vueltas al campo, unos estiramientos sujetando el pie y a jugar. Así calentaba casi todo el mundo cuando yo empecé en el fútbol. Hoy sabemos que se puede hacer mucho mejor en el mismo tiempo.
Para qué sirve calentar
Un buen calentamiento sube la temperatura del músculo, prepara las articulaciones y "despierta" la coordinación entre el cerebro y los músculos. Pero además, si incluye los ejercicios adecuados, reduce lesiones.
La prueba: el programa FIFA 11+
El FIFA 11+ es un calentamiento de unos 20 minutos con carrera, fuerza, equilibrio y saltos. En un estudio con más de 1.800 jugadoras de fútbol juveniles, los equipos que lo hacían tuvieron alrededor de un tercio menos de lesiones, y casi la mitad menos de lesiones graves, que los que calentaban como siempre.
Y no solo en fútbol: un análisis que juntó estudios con más de 26.000 deportistas encontró que los programas de fuerza reducían las lesiones deportivas a menos de un tercio, mientras que estirar no mostraba efecto en la prevención.
Los 4 bloques de un buen calentamiento
- Activar (2–3 min): carrera suave, saltar a la comba o bici. Que empieces a sudar un poco.
- Movilidad (2–3 min): movimientos amplios y controlados: balanceos de pierna, círculos de cadera y hombros, zancadas con giro.
- Fuerza y equilibrio (3–4 min): sentadillas, zancadas, puente de glúteo, plancha, apoyos a una pierna.
- Específico (2–3 min): lo que vayas a hacer, pero más suave. Si vas a hacer sentadilla, unas series con poco peso. Si vas a jugar, cambios de ritmo y de dirección.
¿Y los estiramientos?
Mantener un estiramiento mucho tiempo (más de 60 segundos por músculo) justo antes de un esfuerzo explosivo puede restar un poco de fuerza y velocidad. Si te gusta estirar, hazlo con estiramientos cortos y en movimiento, o déjalo para otro momento del día.
Calentar no es un trámite: es la primera parte del entrenamiento.
Si entrenas o juegas en un equipo
Busca "FIFA 11+" en la web de la FIFA: tiene el programa completo con vídeos, y hay versiones adaptadas para niños. Para un entrenador, es una de las mejores inversiones de tiempo que existen.
Fuentes
- Soligard T. et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. Ver fuente
- Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
