¿Hay que dar 10.000 pasos al día? Lo que dicen los datos
De dónde sale la famosa cifra de los 10.000 pasos, cuántos recomiendan los estudios según tu edad y cómo sumar más sin darte cuenta.
Los 10.000 pasos parecen una ley universal, pero la cifra no salió de un laboratorio: se popularizó en Japón en los años 60 con la campaña de un podómetro. Hoy tenemos datos reales.
Lo que dicen los estudios
Un análisis publicado en 2022 juntó 15 estudios con casi 50.000 personas a las que se siguió durante años. Encontraron que:
- Cuantos más pasos, menor riesgo de mortalidad, pero el beneficio se va aplanando a partir de cierto punto.
- En personas de menos de 60 años, el beneficio se estabilizaba alrededor de 8.000–10.000 pasos al día.
- En mayores de 60, alrededor de 6.000–8.000 pasos.
Es decir: los 10.000 pasos no son mágicos, pero tampoco van mal encaminados. Y si ahora das 3.000, pasar a 5.000 ya es una gran mejora.
Los pasos no lo son todo
Caminar es estupendo, pero no sustituye al entrenamiento de fuerza ni a las actividades más intensas. La OMS recomienda combinar actividad aeróbica y fuerza al menos 2 días por semana en adultos.
Cómo sumar pasos sin darte cuenta
- Escaleras en lugar del ascensor.
- Bájate una parada antes del bus o del metro.
- Llamadas caminando. Si hablas por teléfono, hazlo andando.
- Un paseo después de comer de 10–15 minutos.
- Queda andando en lugar de quedar sentado: un paseo con amigos cuenta.
El mejor objetivo es unos cuantos pasos más que ahora, cada día.
¿Y el reloj?
El móvil o una pulsera te ayudan a saber de dónde partes. No hace falta obsesionarse con la cifra exacta: mira la media de la semana y trata de subirla poco a poco.
Fuentes
- Paluch A.E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. Ver fuente
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
