Glosario del gimnasio: RIR, 1RM, DOMS, hipertrofia y más

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1 término

1RM (una repetición máxima) Entrenamiento: El peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Se usa como referencia para calcular las cargas del entrenamiento. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: PR (récord personal) · RPE (esfuerzo percibido)

A

2 términos

Agujetas (DOMS) Entrenamiento: Dolor muscular que aparece entre 12 y 24 horas después de un esfuerzo nuevo o intenso y suele ser más fuerte entre las 24 y las 72 horas. DOMS son sus siglas en inglés. No son cristales de ácido láctico. Agujetas: por qué aparecen y qué hacer (spoiler: el agua con azúcar no sirve)
Ver también: Excéntrica (fase) · Recuperación activa
Aminoácidos esenciales Nutrición: Los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar y tienen que venir de la comida. Son la "materia prima" de las proteínas, incluidas las del músculo. ¿Cuánta proteína necesitas de verdad? Haz la cuenta en 30 segundos
Ver también: Leucina · BCAA

B

4 términos

BCAA Nutrición: Siglas en inglés de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). Si comes suficiente proteína, tomarlos aparte no aporta nada para ganar músculo. Suplementos: los pocos que tienen evidencia y los muchos que son marketing
Ver también: Aminoácidos esenciales · Leucina
Beta-alanina Nutrición: Suplemento que puede ayudar en esfuerzos muy intensos de entre 1 y 4 minutos. Necesita semanas de toma diaria y es normal notar un hormigueo inofensivo en la piel. Suplementos: los pocos que tienen evidencia y los muchos que son marketing
Ver también: Creatina · Cafeína
Bro science Entrenamiento: Consejos que se repiten en el gimnasio como si fueran verdad, pero sin pruebas científicas detrás. Muchos están desmontados en la sección Mito o realidad.
Ver también: Ventana anabólica
Bulk (volumen) Nutrición: Etapa en la que se come con un pequeño superávit calórico para ganar músculo. Un volumen "limpio" busca subir de peso poco a poco para no acumular demasiada grasa.
Ver también: Superávit calórico · Cut (definición) · Recomposición corporal

C

10 términos

Cafeína Nutrición: Estimulante presente en el café, el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y los pre-entrenos. En adultos mejora el rendimiento; la EFSA marca un máximo de 400 mg al día. Bebidas energéticas: cuánta cafeína llevan y por qué no son para menores
Ver también: Pre-entreno
Calentamiento Entrenamiento: Los minutos previos al esfuerzo para subir la temperatura del músculo y preparar articulaciones y coordinación. Si incluye ejercicios de fuerza y equilibrio, además reduce lesiones. El calentamiento de 10 minutos que reduce las lesiones (y no es correr dos vueltas)
Ver también: Movilidad
Calistenia Entrenamiento: Entrenamiento con el propio peso corporal: dominadas, fondos, flexiones, sentadillas… Sirve para ganar fuerza y músculo igual que las pesas si vas aumentando la dificultad. ¿Las pesas frenan el crecimiento? Fuerza en adolescentes, sin mitos
Ver también: Sobrecarga progresiva
Cardio (ejercicio aeróbico) Entrenamiento: Actividad continua que eleva el pulso durante un tiempo, como caminar rápido, correr, nadar o ir en bici. Mejora la salud del corazón y la resistencia. ¿Hay que dar 10.000 pasos al día? Lo que dicen los datos
Ver también: HIIT · NEAT
Cardio en ayunas Nutrición: Hacer ejercicio aeróbico sin haber comido, normalmente por la mañana. Para perder grasa, lo que cuenta es el balance de todo el día, no si entrenas en ayunas o no. Qué comer antes y después de entrenar (sin obsesionarte con la ventana anabólica)
Ver también: Déficit calórico
Concéntrica (fase) Entrenamiento: La parte del movimiento en la que el músculo se acorta mientras hace fuerza, por ejemplo al subir en una sentadilla. Agujetas: por qué aparecen y qué hacer (spoiler: el agua con azúcar no sirve)
Ver también: Excéntrica (fase) · Tempo
Creatina Nutrición: Sustancia que el cuerpo fabrica y que también está en la carne y el pescado. Como suplemento, es de los que más evidencia tienen para la fuerza y los esfuerzos cortos e intensos. Creatina: qué es, si funciona y si de verdad la necesitas
Ver también: Fase de carga
Cronotipo Descanso: Tu tendencia natural a ser más de mañana o más de noche. En la adolescencia se retrasa y alcanza su punto más "nocturno" hacia los 20 años. El jet lag de los lunes: por qué trasnochar el finde te deja KO
Ver también: Jet lag social · Melatonina
Cuerpo completo (full body) Entrenamiento: Rutina en la que trabajas todos los grupos musculares en cada sesión. Es una de las mejores opciones para empezar, normalmente 3 días por semana. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Split (rutina dividida) · Torso-pierna
Cut (definición) Nutrición: Etapa con déficit calórico para perder grasa intentando mantener el músculo, normalmente después de un volumen.
Ver también: Déficit calórico · Bulk (volumen)

D

4 términos

Déficit calórico Nutrición: Comer menos energía (calorías) de la que gastas. Es necesario para perder grasa, pero si es muy grande cuesta mantener el músculo y el rendimiento.
Ver también: Superávit calórico · Cut (definición) · Gasto energético diario (TDEE)
Descarga (semana de) Descanso: Una semana en la que entrenas con menos series o menos peso para recuperarte del cansancio acumulado. Se suele hacer cada 4–8 semanas. Entrenar más no siempre es mejor: señales de que necesitas descansar
Ver también: Sobreentrenamiento
Doble progresión Entrenamiento: Forma de progresar en la que primero subes repeticiones con el mismo peso y, al llegar al máximo del rango, subes el peso y vuelves al mínimo. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Sobrecarga progresiva
Drop set (serie descendente) Entrenamiento: Terminar una serie cerca del fallo, bajar el peso al momento y seguir haciendo repeticiones. Es muy exigente, así que úsalo con moderación. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: Fallo muscular · Superserie

E

4 términos

Ejercicio aislado (monoarticular) Entrenamiento: Ejercicio que mueve una sola articulación, como el curl de bíceps o la extensión de cuádriceps. Sirve para complementar a los ejercicios básicos. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Ejercicio multiarticular (compuesto)
Ejercicio multiarticular (compuesto) Entrenamiento: Ejercicio que mueve varias articulaciones y músculos a la vez, como la sentadilla, el press de banca o el remo. Son la base de una buena rutina. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Ejercicio aislado (monoarticular)
Electrolitos Nutrición: Minerales como el sodio y el potasio que se pierden con el sudor. Reponerlos importa en esfuerzos largos o con mucho calor. ¿Cuánta agua hay que beber? Ni ocho vasos ni tres litros
Ver también: Isotónica (bebida)
Excéntrica (fase) Entrenamiento: La parte del movimiento en la que el músculo se alarga mientras frena el peso, por ejemplo al bajar en una sentadilla. Es la que más agujetas produce. Agujetas: por qué aparecen y qué hacer (spoiler: el agua con azúcar no sirve)
Ver también: Concéntrica (fase) · Agujetas (DOMS)

F

3 términos

Fallo muscular Entrenamiento: El punto en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica. No hace falta llegar a él en cada serie para progresar. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: RIR (repeticiones en reserva) · RPE (esfuerzo percibido)
Fase de carga Nutrición: Tomar más creatina los primeros 5–7 días (unos 20 g al día repartidos) para llenar antes las reservas del músculo. No es obligatoria: con 3–5 g diarios se llega igual en unas semanas. Creatina: qué es, si funciona y si de verdad la necesitas
Ver también: Creatina
Fuerza Entrenamiento: La capacidad de un músculo de producir tensión para mover, sujetar o frenar un peso. Se entrena con cargas relativamente altas y pocas repeticiones. ¿Las pesas frenan el crecimiento? Fuerza en adolescentes, sin mitos
Ver también: 1RM (una repetición máxima) · Hipertrofia

G

2 términos

Gainer (ganador de peso) Nutrición: Suplemento en polvo con muchos hidratos de carbono y algo de proteína, pensado para sumar calorías. Es básicamente comida en polvo y suele salir caro. Suplementos: los pocos que tienen evidencia y los muchos que son marketing
Ver también: Bulk (volumen) · Proteína whey (suero)
Gasto energético diario (TDEE) Nutrición: Las calorías que gastas en un día sumando el metabolismo en reposo, la digestión, el ejercicio y la actividad diaria. ¿Hay que dar 10.000 pasos al día? Lo que dicen los datos
Ver también: Metabolismo basal · NEAT · Déficit calórico

H

4 términos

Hidratos de carbono Nutrición: Macronutriente que es la principal fuente de energía para los esfuerzos intensos. Están en el arroz, la pasta, el pan, la patata, la fruta o las legumbres. Qué comer antes y después de entrenar (sin obsesionarte con la ventana anabólica)
Ver también: Macronutrientes
Higiene del sueño Descanso: Hábitos que ayudan a dormir mejor: horario regular, habitación oscura y fresca, poca cafeína por la tarde y pantallas lejos antes de dormir. Duermes con el móvil en la mano: lo que le está costando a tu rendimiento
Ver también: Melatonina · Sueño profundo
HIIT Entrenamiento: Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: esfuerzos cortos muy intensos alternados con descansos. Mejora la forma física en poco tiempo, pero cansa mucho si se abusa de él.
Ver también: Cardio (ejercicio aeróbico)
Hipertrofia Entrenamiento: Aumento del tamaño del músculo. Se consigue con entrenamiento de fuerza progresivo, suficiente proteína y buen descanso. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: Volumen de entrenamiento · Sobrecarga progresiva

I

2 términos

Inercia del sueño Descanso: Sensación de atontamiento al despertar de un sueño profundo. Por eso las siestas de más de 30 minutos a veces te dejan peor. La siesta perfecta dura menos de lo que crees
Ver también: Sueño profundo
Isotónica (bebida) Nutrición: Bebida con agua, azúcares y sales en una concentración parecida a la de los líquidos del cuerpo. Útil en esfuerzos largos o con mucho calor; en una hora de gimnasio basta con agua. ¿Cuánta agua hay que beber? Ni ocho vasos ni tres litros
Ver también: Electrolitos

J

1 término

Jet lag social Descanso: Desajuste entre el horario de sueño de los días libres y el de los días de clase o trabajo. Es como cambiar de huso horario cada fin de semana. El jet lag de los lunes: por qué trasnochar el finde te deja KO
Ver también: Cronotipo

K

1 término

Kcal (caloría) Nutrición: Unidad de energía de los alimentos. Lo que en las etiquetas y en el día a día llamamos "calorías" son en realidad kilocalorías (kcal).
Ver también: Gasto energético diario (TDEE) · Déficit calórico

L

1 término

Leucina Nutrición: Aminoácido esencial con un papel clave en activar la construcción de músculo. Abunda en lácteos, carne, pescado, huevos y legumbres. ¿Cuánta proteína necesitas de verdad? Haz la cuenta en 30 segundos
Ver también: Aminoácidos esenciales

M

4 términos

Macronutrientes Nutrición: Los nutrientes que aportan energía y se necesitan en mayor cantidad: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Qué comer antes y después de entrenar (sin obsesionarte con la ventana anabólica)
Ver también: Hidratos de carbono · Kcal (caloría)
Melatonina Descanso: Hormona que el cuerpo libera cuando oscurece y que le indica que es hora de dormir. La luz de las pantallas por la noche puede retrasarla. El jet lag de los lunes: por qué trasnochar el finde te deja KO
Ver también: Higiene del sueño · Cronotipo
Metabolismo basal Nutrición: La energía que gasta tu cuerpo en reposo solo para mantenerse vivo (respirar, latir, regular la temperatura). Es la mayor parte del gasto de cada día.
Ver también: Gasto energético diario (TDEE)
Movilidad Entrenamiento: Capacidad de mover una articulación con control en todo su recorrido. Se trabaja con movimientos amplios y controlados, por ejemplo en el calentamiento. El calentamiento de 10 minutos que reduce las lesiones (y no es correr dos vueltas)
Ver también: Rango de movimiento (ROM) · Calentamiento

N

1 término

NEAT Entrenamiento: Siglas en inglés de la energía que gastas en la actividad diaria que no es ejercicio: caminar, subir escaleras, estar de pie. Puede marcar mucha diferencia en el gasto total. ¿Hay que dar 10.000 pasos al día? Lo que dicen los datos
Ver también: Gasto energético diario (TDEE)

P

5 términos

PR (récord personal) Entrenamiento: Siglas en inglés de "personal record": tu mejor marca en un ejercicio, por ejemplo el mayor peso o el mayor número de repeticiones que has hecho.
Ver también: 1RM (una repetición máxima)
Pre-entreno Nutrición: Suplemento que se toma antes de entrenar y que casi siempre lleva mucha cafeína. Ojo al sumarlo con café o bebidas energéticas. Bebidas energéticas: cuánta cafeína llevan y por qué no son para menores
Ver también: Cafeína
Proteína whey (suero) Nutrición: Proteína en polvo obtenida del suero de la leche. Funciona igual que la proteína de la comida: es una forma cómoda de llegar a tu cantidad diaria. ¿Cuánta proteína necesitas de verdad? Haz la cuenta en 30 segundos
Ver también: Leucina · Gainer (ganador de peso)
Pump (congestión) Entrenamiento: Sensación de músculo "hinchado" después de varias series, por la llegada de sangre y líquido. Es temporal y no indica por sí sola que el entrenamiento haya sido mejor.
Ver también: Hipertrofia
Push-pull-legs (PPL) Entrenamiento: Rutina dividida en tres tipos de día: empujes (pecho, hombro y tríceps), tirones (espalda y bíceps) y pierna. Se suele usar cuando ya llevas un tiempo entrenando. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: Split (rutina dividida) · Torso-pierna

R

6 términos

Rango de movimiento (ROM) Entrenamiento: El recorrido que haces en cada repetición. Usar un recorrido amplio y controlado suele dar mejores resultados que hacer repeticiones a medias.
Ver también: Movilidad · Tempo
Recomposición corporal Entrenamiento: Perder grasa y ganar músculo a la vez. Es más fácil cuando empiezas a entrenar o vuelves tras un parón.
Ver también: Bulk (volumen) · Cut (definición)
Recuperación activa Entrenamiento: Actividad suave, como caminar o pedalear tranquilo, en los días de descanso. Te mantiene en movimiento sin sumar cansancio y alivia las agujetas mientras la haces. Agujetas: por qué aparecen y qué hacer (spoiler: el agua con azúcar no sirve)
Ver también: Agujetas (DOMS) · Descarga (semana de)
Repetición Entrenamiento: Cada vez que haces el movimiento completo de un ejercicio. Por ejemplo, bajar y subir una vez en una sentadilla. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Serie
RIR (repeticiones en reserva) Entrenamiento: Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar una serie. Terminar con 1–3 de RIR permite progresar y recuperarse mejor que ir siempre al fallo. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: RPE (esfuerzo percibido) · Fallo muscular
RPE (esfuerzo percibido) Entrenamiento: Escala del 1 al 10 para valorar lo duro que ha sido una serie. Un RPE 8 equivale más o menos a dejar 2 repeticiones en reserva. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: RIR (repeticiones en reserva)

S

7 términos

Serie Entrenamiento: Un grupo de repeticiones seguidas sin descanso. Por ejemplo, "3 series de 10" son tres bloques de diez repeticiones con pausas entre ellos. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Repetición · Volumen de entrenamiento
Sobrecarga progresiva Entrenamiento: Aumentar poco a poco la exigencia del entrenamiento (peso, repeticiones o series) para que el cuerpo siga adaptándose. Es la base de cualquier progreso. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Doble progresión
Sobreentrenamiento Descanso: Cansancio acumulado que hace que el rendimiento baje durante semanas o meses a pesar de descansar. Se previene planificando el descanso. Entrenar más no siempre es mejor: señales de que necesitas descansar
Ver también: Descarga (semana de)
Split (rutina dividida) Entrenamiento: Rutina que reparte los grupos musculares en días distintos, por ejemplo torso un día y pierna otro, en lugar de trabajar todo el cuerpo en cada sesión. Tus primeros 3 meses en el gimnasio: qué hacer (y qué dejar de copiar)
Ver también: Cuerpo completo (full body) · Push-pull-legs (PPL) · Torso-pierna
Sueño profundo Descanso: La fase del sueño más reparadora para el cuerpo, que predomina en la primera parte de la noche. Se alterna con el sueño REM, más ligado a los sueños y la memoria, en ciclos de unos 90 minutos. Duermes con el móvil en la mano: lo que le está costando a tu rendimiento
Ver también: Inercia del sueño · Higiene del sueño
Superávit calórico Nutrición: Comer más energía (calorías) de la que gastas. Facilita ganar músculo, pero si es muy grande también se gana bastante grasa.
Ver también: Déficit calórico · Bulk (volumen)
Superserie Entrenamiento: Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Ahorra tiempo, sobre todo si los ejercicios trabajan músculos distintos.
Ver también: Drop set (serie descendente)

T

2 términos

Tempo Entrenamiento: La velocidad a la que haces cada fase de una repetición. Se escribe con números: 3-1-1 significa tres segundos bajando, uno abajo y uno subiendo.
Ver también: Excéntrica (fase) · Concéntrica (fase)
Torso-pierna Entrenamiento: Rutina que alterna días de tren superior y de tren inferior, normalmente 4 días por semana.
Ver también: Split (rutina dividida) · Cuerpo completo (full body)

U

1 término

Ultraprocesados Nutrición: Productos industriales con muchos ingredientes añadidos (azúcares, grasas, sal, aditivos), como bollería, snacks o refrescos. Conviene que sean ocasionales.
Ver también: Macronutrientes

V

2 términos

Ventana anabólica Nutrición: La idea de que hay que tomar proteína justo al terminar de entrenar o se pierde el efecto. Lo que más importa es la proteína total del día. Qué comer antes y después de entrenar (sin obsesionarte con la ventana anabólica)
Ver también: Bro science
Volumen de entrenamiento Entrenamiento: La cantidad de trabajo que haces, normalmente contada como series por músculo a la semana. Entre 10 y 20 series suele funcionar bien para ganar músculo. ¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
Ver también: Serie · Hipertrofia