¿Cuánta agua hay que beber? Ni ocho vasos ni tres litros
Las recomendaciones reales de agua, cómo saber si vas bien hidratado con un vistazo y cuánto beber cuando entrenas o hace calor.
Hay quien va todo el día con una garrafa de dos litros y quien no bebe nada hasta la cena. Ni una cosa ni la otra: la cantidad depende de ti, del clima y de lo que te muevas.
La recomendación oficial
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propone como referencia de agua total al día:
- Mujeres: unos 2 litros.
- Hombres: unos 2,5 litros.
Ojo: es agua total, incluyendo la que viene de la comida (fruta, verdura, sopas, leche…), que aporta aproximadamente un 20 %. Así que lo que bebes es algo menos.
Si hace calor o entrenas, necesitas más.
El truco más fácil: mira el color
- Amarillo claro, como la limonada: vas bien.
- Amarillo oscuro, como el zumo de manzana: te falta agua.
- Transparente todo el día: probablemente bebes más de lo necesario.
Algunas vitaminas, sobre todo las del grupo B, tiñen la orina de amarillo intenso sin que signifique nada.
Cuando entrenas
Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte van en esta línea:
- Antes: llega bien hidratado. Si tu orina es clara, ya está.
- Durante: bebe a sorbos según la sed. En sesiones largas o con mucho calor, intenta no perder más del 2 % de tu peso.
- Después: recupera lo perdido. Un truco: pésate antes y después; cada kilo perdido es aproximadamente un litro de líquido.
Si sudas mucho o el esfuerzo dura más de una hora, una bebida con algo de sal (electrolitos) o una comida salada te ayudan a recuperar mejor.
¿Se puede beber demasiado?
Sí, aunque es raro. Beber cantidades enormes en poco tiempo, sobre todo en pruebas muy largas, puede bajar demasiado el sodio en sangre. Beber según la sed es la mejor guía para la mayoría de la gente.
Tu sed y el color de tu orina te dan más información que cualquier app.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. Ver fuente
- Sawka M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
