¿Cuánta proteína necesitas de verdad? Haz la cuenta en 30 segundos
La cantidad que recomienda la ciencia si entrenas, cómo repartirla en el día y por qué no hace falta vivir a base de batidos.
"Necesitas proteína para crecer." Lo oyes en todos los gimnasios, pero casi nadie sabe cuánta. Unos se quedan cortos y otros comen pechuga en cada comida pensando que más siempre es mejor.
La cuenta
Para la población general la recomendación mínima ronda 0,8 g por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza y quieres ganar músculo, la cosa cambia:
- Un gran análisis que juntó 49 estudios encontró que el beneficio de la proteína para ganar masa muscular deja de aumentar alrededor de 1,6 g por kilo al día.
- La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día para quien entrena.
Ejemplo: si pesas 70 kg, 70 × 1,6 = unos 112 g de proteína al día.
Cómo repartirla
No hace falta comer cada dos horas, pero ayuda repartirla en 3–4 comidas con una buena cantidad en cada una: unos 20–40 g por comida (o 0,25–0,4 g por kilo).
| Alimento | Ración | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo (en crudo) | 150 g | 33 g |
| Atún en lata (escurrido) | 1 lata de 80 g | 19 g |
| Huevos | 2 unidades | 13 g |
| Yogur griego natural | 1 unidad de 125 g | 7–12 g |
| Lentejas cocidas | 1 plato (200 g) | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 12–15 g |
Los valores cambian según la marca: mira la etiqueta.
¿Y el batido?
Un batido de proteína es solo eso: comida en polvo. Es cómodo si te cuesta llegar a tu cantidad, pero no tiene nada que no tenga la comida. Si llegas con lo que comes, no lo necesitas.
¿Es malo pasarse?
En personas sanas, tomar algo más de lo recomendado no ha mostrado ser perjudicial en los estudios. Pero tampoco aporta más músculo: a partir de cierto punto, solo es comida más cara. Si tienes alguna enfermedad renal, consulta con tu médico.
Lo que construye músculo es el entrenamiento. La proteína le da los materiales.
En resumen
- Calcula tu cifra: peso × 1,6.
- Repártela en 3–4 comidas.
- Prioriza comida de verdad; usa el batido solo si te facilita la vida.
Fuentes
- Morton R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. Ver fuente
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
