Creatina: qué es, si funciona y si de verdad la necesitas
El suplemento más estudiado del deporte explicado sin humo: para qué sirve, cuánta tomar, los mitos más repetidos y cuándo no tiene sentido.
Si entras en cualquier gimnasio, alguien te hablará de la creatina. Unos dicen que es imprescindible, otros que daña el riñón o que hace que se te caiga el pelo. Vamos a ver qué dice la evidencia.
Qué es
La creatina es una sustancia que tu cuerpo fabrica y que también obtienes de la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en los músculos y sirve para producir energía rápida en esfuerzos cortos e intensos: un sprint, un salto, una serie pesada.
Tomarla como suplemento aumenta esas reservas. Por eso ayuda justo en ese tipo de esfuerzos.
¿Funciona?
Sí, y es de los pocos suplementos de los que se puede decir con seguridad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera el suplemento más eficaz para mejorar la capacidad en ejercicios de alta intensidad y ayudar a ganar masa muscular cuando se combina con entrenamiento.
En la Unión Europea, la afirmación de salud autorizada para la población adulta en general es esta:
La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto se obtiene con una ingesta diaria de 3 g.
Fíjate en lo que no dice: no quema grasa, no sustituye al entrenamiento y no hace milagros si duermes y comes mal.
Cuánta y cómo
| Pauta | Cantidad | Cuándo notas el efecto |
|---|---|---|
| Diaria (la más sencilla) | 3–5 g al día | En unas 3–4 semanas |
| Con fase de carga | Unos 20 g al día repartidos durante 5–7 días, luego 3–5 g | En una semana |
La hora del día importa poco: lo importante es tomarla todos los días. Puedes mezclarla con agua, zumo o tu batido.
La forma más estudiada y barata es la creatina monohidrato. Las versiones "avanzadas" que cuestan el triple no han demostrado ser mejores.
Los mitos más repetidos
- "Daña el riñón." En personas sanas, los estudios no han encontrado daño con las dosis habituales. Si tienes algún problema renal, consulta antes con tu médico.
- "Hace que se te caiga el pelo." Viene de un único estudio de 2009 con jugadores de rugby que midió una hormona relacionada (la DHT), no la caída del pelo, y que no se ha confirmado después.
- "Te hincha." Al principio puedes ganar algo de peso porque el músculo almacena más agua. No es grasa ni retención bajo la piel.
¿La necesitas?
Probablemente no es lo primero. Antes que cualquier suplemento, lo que más cambia tus resultados es:
- Entrenar con constancia y progresar poco a poco.
- Comer suficiente proteína y comida de verdad.
- Dormir bien.
Si ya tienes eso y haces deportes de fuerza o de esfuerzos explosivos, la creatina puede darte un pequeño extra.
Si eres menor de 18 años, la recomendación general es centrarse en alimentación, descanso y entrenamiento, y no tomar suplementos sin consultarlo antes con un médico o un dietista-nutricionista.
Fuentes
- Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fuente
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
