¿Cuántas series necesitas para ganar músculo?
El volumen de entrenamiento explicado fácil: cuántas series por músculo a la semana recomiendan los estudios y cómo repartirlas sin pasarte.
Hay quien hace 25 series de pecho el lunes y no vuelve a tocarlo hasta la semana siguiente, y quien hace dos series de todo y se pregunta por qué no cambia. La respuesta está en el volumen.
Qué es el volumen
Para lo que nos interesa, el volumen es el número de series efectivas por músculo y por semana. Una serie efectiva es una serie hecha con buena técnica y terminada cerca del fallo (dejando 1–3 repeticiones en la recámara).
Lo que dicen los estudios
Un análisis que juntó los estudios disponibles sobre el tema encontró una relación clara: más series semanales, más ganancia muscular, al menos hasta cierto punto.
- Menos de 5 series por músculo a la semana: resultados modestos.
- 10 series o más por músculo a la semana: claramente más crecimiento.
Más allá de unas 20 series semanales, para la mayoría de la gente las mejoras son pequeñas y cuesta más recuperarse.
Una guía práctica
| Tu nivel | Series por músculo a la semana |
|---|---|
| Empiezas (primeros meses) | 6–10 |
| Llevas tiempo entrenando | 10–20 |
Si empiezas, recuerda que casi todo funciona: no necesitas mucho volumen para progresar.
Repártelo
Es más fácil hacer series de calidad si repartes el volumen en 2 o más días por semana por músculo. Por ejemplo, 12 series de piernas: mejor 6 el lunes y 6 el jueves que 12 el mismo día. Llegas más fresco y cada serie cuenta más.
Cuenta bien
Algunos ejercicios trabajan varios músculos. El press de banca trabaja pecho, pero también tríceps y hombro. No hace falta ser exacto, pero tenlo en cuenta para no hacer de más sin darte cuenta.
Antes de añadir series, asegúrate de que las que haces cuentan: técnica, intensidad y progresión.
Señales de que te pasas
- Rindes peor semana tras semana.
- Tienes agujetas fuertes continuamente.
- Duermes peor y vas al gimnasio sin ganas.
Si te pasa, baja el volumen durante una semana y vuelve a subir poco a poco.
Fuentes
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
