Duermes con el móvil en la mano: lo que le está costando a tu rendimiento
Cuántas horas necesitas de verdad, qué pasa cuando duermes menos y cinco cambios sencillos para dormir mejor sin dejar el móvil para siempre.
Entrenas, cuidas lo que comes… y te acuestas a las dos de la mañana después de una hora de vídeos. Es probablemente el hábito que más rendimiento te está quitando, y el más fácil de pasar por alto.
¿Cuánto hay que dormir?
Las sociedades médicas del sueño lo tienen claro:
- De 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas por noche.
- Adultos: 7 horas o más de forma habitual.
No es solo una cuestión de "estar descansado". Dormir poco de forma habitual se asocia con peor atención, peor estado de ánimo y más riesgo de problemas de salud a largo plazo.
Lo que el sueño hace por tu entrenamiento
Mientras duermes tu cuerpo se recupera del esfuerzo y tu cerebro consolida lo aprendido, también los movimientos técnicos. Un estudio con jugadores de baloncesto universitario de Stanford les pidió que intentaran dormir unas 10 horas durante varias semanas. Al terminar, eran más rápidos en el sprint y acertaban más tiros libres y triples que antes.
No hace falta una rutina perfecta: lo que más cuenta es dormir lo suficiente de forma constante.
Por qué el móvil te lo pone difícil
El problema no es solo la luz de la pantalla. Lo que más pesa es que el contenido está diseñado para que sigas mirando: un vídeo más, un mensaje más. Eso retrasa la hora a la que te duermes y, si mañana tienes que madrugar igual, son horas de sueño que pierdes.
A eso súmale la cafeína. Un estudio encontró que tomar cafeína incluso 6 horas antes de acostarse reducía el sueño en más de una hora. Si tu pre-entreno o tu bebida energética es por la tarde, puede estar detrás de que te cueste dormirte.
Cinco cambios que sí funcionan
- Horario fijo. Acuéstate y levántate a una hora parecida todos los días, también el fin de semana. Es lo que más ayuda a tu reloj interno.
- El móvil fuera de la cama. Déjalo cargando lejos, o activa el modo "No molestar" 30–60 minutos antes de dormir.
- Cafeína solo por la mañana o a mediodía. Café, refrescos de cola, energéticas y pre-entrenos incluidos.
- Habitación oscura, fresca y silenciosa. Si no puedes oscurecerla, un antifaz cuesta poco.
- Un ritual corto. Ducha, leer unas páginas, estirar cinco minutos. Algo que le diga a tu cuerpo "toca dormir".
Cuándo pedir ayuda
Si a pesar de estos cambios te cuesta dormir casi todas las noches, te despiertas muy cansado o notas que tu ánimo está bajo durante semanas, habla con tu médico de cabecera. El insomnio y la salud mental se tratan, y pedir ayuda es parte de cuidarse igual que entrenar.
Fuentes
- Paruthi S. et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations. Journal of Clinical Sleep Medicine. Ver fuente
- Watson N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Journal of Clinical Sleep Medicine. Ver fuente
- Mah C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. Ver fuente
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
