¿Las pesas frenan el crecimiento? Fuerza en adolescentes, sin mitos
Lo que dicen las sociedades científicas sobre el entrenamiento de fuerza antes de los 18 años: si es seguro, qué beneficios tiene y cómo empezar bien.
"No hagas pesas, que no vas a crecer." Es probablemente uno de los mitos más repetidos del deporte. Las sociedades científicas lo tienen claro desde hace años: no es verdad.
Lo que dice la evidencia
Un consenso internacional de expertos en entrenamiento infantil y juvenil, y la posición oficial de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA), coinciden:
- El entrenamiento de fuerza bien supervisado y adaptado a la edad es seguro para niños y adolescentes.
- No hay pruebas de que frene el crecimiento ni de que dañe los cartílagos de crecimiento cuando se hace bien.
- Las lesiones que se producen suelen deberse a mala técnica, falta de supervisión o usar el material sin control (por ejemplo, jugando con las pesas).
Beneficios
- Más fuerza, velocidad y salto, lo que mejora el rendimiento en cualquier deporte.
- Menos lesiones deportivas.
- Huesos más fuertes: la adolescencia es el mejor momento para ganar masa ósea.
- Mejor confianza y relación con el propio cuerpo.
Cómo empezar bien
- Primero, la técnica. Aprende los movimientos básicos con tu propio peso o con poco peso: sentadilla, zancada, flexiones, remo, plancha.
- Con supervisión. Un monitor, entrenador o profesor de educación física que te corrija.
- Progresa poco a poco. Sube el peso solo cuando la técnica es buena en todas las repeticiones.
- Series de 8–15 repeticiones con un peso que te permita terminar con buena técnica.
- 2–3 días por semana son suficientes, sin días seguidos de lo mismo.
El riesgo no está en el peso: está en levantarlo mal o sin control.
Lo que sí hay que evitar
- Competir por ver quién levanta más sin preparación.
- Copiar rutinas de culturistas adultos.
- Tomar suplementos sin consultarlo antes con un médico o un dietista-nutricionista.
Si eres padre, madre o entrenador: busca un programa supervisado y progresivo. Es una de las mejores cosas que puede hacer un adolescente por su salud.
Fuentes
- Lloyd R.S. et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. Ver fuente
- Faigenbaum A.D. et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
