Suplementos: los pocos que tienen evidencia y los muchos que son marketing
Lo que concluyó el Comité Olímpico Internacional sobre los suplementos deportivos, el riesgo de contaminación y las preguntas que hacerte antes de comprar uno.
Quemadores, potenciadores de testosterona, BCAA, detox… Las tiendas de suplementos están llenas de promesas. En 2018, el Comité Olímpico Internacional (COI) reunió a un grupo de expertos para revisar qué tiene evidencia y qué no. Esto es lo que concluyeron.
Primero, la comida
El documento lo deja claro: los suplementos solo tienen sentido cuando ya tienes una buena base de alimentación, entrenamiento y descanso. No compensan una mala dieta.
Los que tienen buena evidencia de mejorar el rendimiento
| Suplemento | Para qué tipo de esfuerzo |
|---|---|
| Cafeína | Casi todos: resistencia, fuerza, deportes de equipo |
| Creatina | Esfuerzos cortos e intensos repetidos, fuerza |
| Nitrato (zumo de remolacha) | Resistencia |
| Beta-alanina | Esfuerzos intensos de 30 segundos a unos minutos |
| Bicarbonato sódico | Esfuerzos intensos de 1 a 7 minutos (suele dar molestias de estómago) |
Incluso en estos, los efectos son pequeños y dependen de la persona y del deporte. Son útiles sobre todo para deportistas que ya tienen todo lo demás muy afinado.
Los "suplementos de comodidad"
Batidos de proteína, barritas, bebidas isotónicas o geles. No son mágicos: son comida práctica para cuando no puedes comer otra cosa.
Vitaminas y minerales
Hierro, vitamina D y otros micronutrientes solo tienen sentido si tienes una carencia diagnosticada por un análisis. Tomarlos "por si acaso" no mejora el rendimiento y, en exceso, algunos pueden ser perjudiciales.
El riesgo que casi nadie conoce: la contaminación
El COI advierte de que una parte de los suplementos del mercado puede contener sustancias no declaradas, incluidas algunas prohibidas en el deporte. Pasa sobre todo con productos de "quemar grasa", "ganar músculo" o "aumentar la testosterona". Si compites, busca productos con sellos de control independientes (por ejemplo, Informed Sport).
Si un suplemento promete resultados espectaculares, o no funciona o lleva algo que no debería.
4 preguntas antes de comprar
- ¿Mi alimentación, mi sueño y mi entrenamiento ya están bien?
- ¿Hay estudios serios que lo respalden para mi objetivo?
- ¿Es seguro y está controlado?
- ¿Me compensa lo que cuesta?
Si eres menor de edad, la recomendación general es no tomar suplementos sin consultarlo antes con un médico o un dietista-nutricionista.
Fuentes
- Maughan R.J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
