El jet lag de los lunes: por qué trasnochar el finde te deja KO
Qué es el jet lag social, por qué a los jóvenes les cuesta tanto madrugar y cómo reducir el bajón del lunes sin renunciar al fin de semana.
De lunes a viernes te levantas a las siete. El sábado te acuestas a las cuatro y te levantas a la una. El lunes te sientes como si hubieras cruzado el Atlántico. No es casualidad: tiene nombre.
El jet lag social
Los investigadores lo llaman jet lag social: la diferencia entre el horario que sigue tu cuerpo los días libres y el que te imponen las clases o el trabajo. Si entre semana duermes de 23:00 a 7:00 y el fin de semana de 3:00 a 11:00, es como cambiar de huso horario cuatro horas dos veces por semana.
Este desajuste se ha relacionado con más cansancio, peor estado de ánimo y peores hábitos.
Por qué a los jóvenes les cuesta más
No es pereza. En la adolescencia el reloj biológico se retrasa: el cuerpo empieza a producir la hormona del sueño más tarde, así que te entra sueño más tarde y te cuesta más madrugar. Un gran estudio con decenas de miles de personas vio que el cronotipo se va volviendo más "nocturno" durante la adolescencia y alcanza su punto más tardío hacia los 20 años. A partir de ahí, poco a poco, se adelanta.
Cómo reducirlo sin renunciar al finde
- Que la diferencia sea de 1–2 horas como mucho. Si un día te acuestas muy tarde, intenta no levantarte mucho más tarde de lo habitual.
- Luz por la mañana. Abre las persianas o sal a la calle nada más levantarte: es la señal más potente para ajustar tu reloj.
- Pantallas fuera de la cama por la noche. La luz y el contenido te retrasan aún más.
- Si te quedas corto de sueño, una siesta corta (10–20 minutos) es mejor que dormir hasta mediodía.
- El domingo, cena pronto y prepara la semana, para que el lunes no empiece a contrarreloj.
Tu cuerpo funciona mejor con horarios regulares que con atracones de sueño.
¿Y si soy muy nocturno?
Hay personas con un cronotipo muy tardío, y no pasa nada. Si puedes, organiza tus tareas más exigentes en las horas en las que mejor rindes. Y si aun así no consigues dormirte a una hora razonable durante semanas, coméntalo con tu médico.
Fuentes
- Wittmann M. et al. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. Ver fuente
- Roenneberg T. et al. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology. Ver fuente
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios.
