Qué comer antes y después de entrenar (sin obsesionarte con la ventana anabólica)

"Si no te tomas el batido en 30 minutos, pierdes el entrenamiento." Durante años se habló de una ventana anabólica casi mágica. La realidad es más tranquila: lo que más pesa es lo que comes en todo el día.

Antes de entrenar

El objetivo es llegar con energía y sin pesadez.

• Si comes 2–4 horas antes: una comida normal con hidratos, algo de proteína y no mucha grasa. Por ejemplo, arroz con pollo y verdura, o pasta con atún.
• Si comes 30–60 minutos antes: algo pequeño y fácil de digerir. Un plátano, un yogur, una tostada con miel.
• Si entrenas en ayunas por la mañana y te encuentras bien, también vale, sobre todo en sesiones cortas. Si te mareas o rindes peor, come algo antes.

Lo que más molesta antes de entrenar: comidas muy grasas, mucha fibra o mucha cantidad.

Durante

En sesiones de menos de una hora, con agua es suficiente. Si haces esfuerzos largos (más de 60–90 minutos) o intensos, puede ayudar tomar algo de hidratos: una bebida isotónica, fruta o un gel.

Después

Aquí importan dos cosas:

1. Proteína: una ración de 20–40 g en las horas siguientes, dentro de una comida normal.
2. Hidratos: para reponer energía, sobre todo si vuelves a entrenar pronto o haces deportes de resistencia.

¿Y la prisa? Si has comido unas horas antes de entrenar, no hay ninguna urgencia: tu próxima comida normal ya cumple. Tiene más sentido comer pronto si entrenaste en ayunas.

Ejemplos de comida post-entreno

• Tortilla de 2–3 huevos con pan y fruta.
• Arroz o patata con salmón y verdura.
• Yogur griego con avena y frutos rojos.
• Bocadillo de pavo o atún y un vaso de leche.

Una buena alimentación en todo el día pesa mucho más que el minuto exacto del batido.

En resumen

Llega con energía, no con hambre ni con el estómago lleno, y después come una comida completa con proteína. Con eso tienes el 90 % hecho.