Marca premium, de influencer o barata: ¿qué pagas de verdad en un suplemento?
Marca premium, de culturista famoso o de buen precio: Thorne, Evogen y HSN representan tres formas de vender suplementos. Esto es lo que pagas en cada una, lo que suele ser dinero tirado y lo que conviene mirar antes de comprar.
/01 Contexto
- Nutrición
- 12 min
- 14 fuentes
Primero, la base
Sin comida, sueño y entrenamiento, ningún suplemento cambia nada. El Comité Olímpico Internacional lo dice en su consenso: solo unos pocos tienen pruebas sólidas, y siempre como complemento. Lo que notes con un bote depende de que lo demás ya esté en su sitio. Y una aclaración: esto no es publicidad ni un ataque a ninguna marca. Etygen no vende suplementos ni tiene enlaces de afiliado.
/02 Las marcas
Tres formas de vender
La premium (Thorne): cara, con ingredientes de marca registrada y muchos productos con el sello NSF Certified for Sport; pagas sobre todo control de calidad. La de culturista famoso (Evogen, de Hany Rambod): envases llamativos y mucho marketing; pagas producto e imagen. La de buen precio (HSN): marca española con mucha variedad; pagas el producto y poco más.
/03 La diferencia
Lo que miden los laboratorios
No hay estudios que comparen marcas caras y baratas en resultados, pero sí análisis de lo que llevan los botes. De 57 suplementos deportivos comprados por internet, solo 6 tenían la cantidad que decía la etiqueta y el 40 % no llevaba una cantidad detectable del ingrediente anunciado. En 11 proteínas de suero, la mayoría traía menos proteína de la declarada; una, apenas un tercio. El precio no garantiza el contenido. El sabor y la digestión pueden cambiar entre marcas; el músculo, no.
/04 La dosis
El nombre no basta
El truco más habitual: el ingrediente está, pero en menos cantidad de la estudiada. Un ejemplo real, el pre-entreno EVP-3D de Evogen, lleva por cacito 3 g de citrulina (se estudian unos 8 g de citrulina malato), 1,6 g de beta-alanina (4–6 g al día) y 1,25 g de creatina (3–5 g). Lo que tiene evidencia va corto. Y si una etiqueta esconde las cantidades en una «mezcla exclusiva», mejor no comprarlo.
/05 El sello
Lo que sí justifica pagar más
Un estudio analizó 634 suplementos «normales» de 13 países: casi el 15 % llevaba esteroides anabolizantes no declarados. Sellos como NSF Certified for Sport o Informed Sport comprueban lote a lote que el producto lleva lo que dice. Van por producto, no por marca. Y calcula el precio por dosis útil: 300 g de creatina a 3 g al día son 100 días.
/06 Qué queda
Lo que sobra y lo que no
Sobra lo que ya te da la comida, como la vitamina C, y lo que no tiene efecto demostrado, como el boro. Merece la pena la creatina monohidrato (aquí, todo), y la ashwagandha Shoden tiene estudios pequeños pero prometedores; eso sí, evítala si tienes problemas hepáticos o tiroideos o tomas medicación, y déjala si notas algo raro.
/07 En resumen
Lo que te llevas
Fuentes Basado en 14 fuentes
- Maughan R.J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. Ver fuente
- Geyer H. et al. (2004). Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. International Journal of Sports Medicine. Ver fuente
- Cohen P.A. et al. (2023). Presence and Quantity of Botanical Ingredients With Purported Performance-Enhancing Properties in Sports Supplements. JAMA Network Open. Ver fuente
- Zapata-Muriel A. et al. (2022). Measured versus label declared macronutrient and calorie content in Colombian commercially available whey proteins. JISSN. Ver fuente
- NSF Certified for Sport: qué comprueba el sello (página de Thorne). Ver fuente
- Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN. Ver fuente
- Trexler E.T. et al. (2015). ISSN position stand: beta-alanine. JISSN. Ver fuente
- Vårvik F.T. et al. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. IJSNEM. Ver fuente
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN. Ver fuente
- Schoenfeld B.J. et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN. Ver fuente
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement ACSM, AND y Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise. Ver fuente
- Lopresti A.L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine. Ver fuente
- NIH LiverTox (2024). Ashwagandha. Ver fuente
- Lazarev A., Bezuglov E. (2021). Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence and Further Directions. Endocrines. Ver fuente
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Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o una enfermedad, o eres menor de edad, consulta antes de hacer cambios. Escrito por un técnico deportivo y estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Quién está detrás de Etygen · Cómo trabajamos
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Marca premium, de influencer o barata: ¿qué pagas de verdad en un suplemento?
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Para empezar
Proteína, creatina, aminoácidos, pre-entreno con y sin estimulantes, intra entreno, post entreno, vitamina D, vitamina C, magnesio, omega 3, electrolitos, ashwagandha… El kit posible es enorme, y en cualquier tienda vas a encontrar tres tipos de marca muy distintos. Thorne, Evogen y HSN sirven de ejemplo de cada uno.
Ojo: nada de esto tiene sentido si no entrenas y comes bien. Eso es importante, y por ahí empieza este artículo.
Esto no es publicidad de ninguna marca ni un ataque a ninguna. Etygen no vende suplementos ni tiene enlaces de afiliado. Es lo que dicen los estudios y lo que pone en las etiquetas.
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¿Sirven de algo los suplementos si no como ni duermo bien?
No. Si te quedas con una sola idea, que sea esta: sin comida, sueño y entrenamiento, ningún suplemento cambia nada. El Comité Olímpico Internacional lo dice claramente en su consenso sobre suplementos: solo unos pocos tienen pruebas sólidas, y siempre como complemento de una buena alimentación, nunca como sustituto.
Algunos suplementos se notan, sí. Pero se notan cuando lo demás ya está en su sitio. Si duermes cinco horas y comes a deshoras, el bote más caro del mundo no te va a salvar.
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¿Qué pagas en una marca premium, una de influencer y una barata?
Cada una de estas tres marcas representa un tipo de marca que vas a encontrar en cualquier tienda:
| Tipo | Ejemplo | Qué tiene | Qué pagas |
|---|---|---|---|
| Premium | Thorne | Cara, ingredientes de marca registrada, muchos productos con sello NSF Certified for Sport | Sobre todo control de calidad |
| De culturista famoso | Evogen, de Hany Rambod | Envases llamativos, nombres potentes, mucho marketing | Parte producto, parte imagen |
| De buen precio | HSN | Marca española, muchísima variedad, precios ajustados | El producto y poco más |
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¿Se nota la diferencia entre un suplemento caro y uno barato?
No hay estudios que comparen marcas caras y baratas midiendo resultados (fuerza, músculo, rendimiento). Lo que sí hay son análisis de laboratorio que comprueban si el bote lleva lo que dice la etiqueta, y lo que encuentran no depende del envase ni de la fama de la marca:
| Estudio | Qué analizaron | Qué encontraron |
|---|---|---|
| Cohen et al., JAMA Network Open (2023) | 57 suplementos deportivos comprados por internet | Solo 6 (11 %) llevaban la cantidad de la etiqueta (±10 %); el 40 % no tenía una cantidad detectable del ingrediente anunciado; 7 (12 %) contenían sustancias prohibidas por la FDA |
| Zapata-Muriel et al., JISSN (2022) | 11 proteínas de suero de una misma tienda | La mayoría traía menos proteína de la declarada; una, apenas un tercio, y otra, la mitad |
| Geyer et al., Int J Sports Med (2004) | 634 suplementos de 13 países | El 14,8 % llevaba esteroides anabolizantes no declarados |
La conclusión práctica: el precio no garantiza el contenido. Una marca cara puede fallar y una barata cumplir. Lo que sí da garantías es un control independiente del producto concreto (se explica más abajo).
¿Y la sensación al tomarlo? Entre marcas pueden cambiar el sabor, cómo se disuelve y cómo sienta, sobre todo en la proteína. Son diferencias de comodidad, no de resultados: lo que no hace una marca cara es darte músculo que otra no te da.
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¿Qué mirar antes de comprar un suplemento?
Cuatro cosas.
1. La dosis por toma frente a la dosis estudiada. Es el truco más habitual: el ingrediente está, pero en una cantidad menor de la que se ha usado en los estudios. Un ejemplo real, el pre-entreno EVP-3D de Evogen, con un cacito:
| Ingrediente | En un cacito | Lo que se ha estudiado |
|---|---|---|
| Citrulina | 3 g | unos 8 g de citrulina malato |
| Beta-alanina | 1,6 g | 4–6 g al día durante semanas |
| Creatina | 1,25 g | 3–5 g al día |
| Tirosina, DMAE, melena de león | 500, 300 y 250 mg | sin pruebas de que ayuden a entrenar |
Lo que tiene evidencia va corto, y lo que va completo no tiene evidencia. No es que el producto sea malo, es que el nombre de un ingrediente en la etiqueta no garantiza que esté en la dosis que funciona. Si quieres comprobar cualquier ingrediente, en el Lab tienes la dosis estudiada de cada uno.
2. Que diga cuánto lleva de cada cosa. Algunas etiquetas agrupan varios ingredientes en una «fórmula» o «mezcla exclusiva» y solo dan el total. Así es imposible saber si llevan la dosis útil o una pizca para poder ponerlo en el envase. Si una marca no te dice cuánto lleva de cada cosa, mejor no comprarlo.
3. Un sello de calidad independiente. Es lo que de verdad justifica pagar más (se explica abajo).
4. El precio por dosis útil, no por bote. Un bote barato puede salir caro si necesitas tres cacitos para llegar a la dosis estudiada. Haz la cuenta así: precio del bote ÷ número de días que te dura a la dosis que funciona. Con la creatina, por ejemplo, 300 g a 3 g al día son 100 días. Compara eso entre marcas, no el precio de la etiqueta.
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¿Los suplementos pueden llevar sustancias dopantes? Para qué sirve el sello NSF
En un estudio internacional analizaron 634 suplementos «normales» (proteínas, vitaminas, creatina…) de 13 países: casi el 15 % contenía esteroides anabolizantes que no aparecían en la etiqueta. El riesgo era mayor en las empresas que también vendían prohormonas: 21,1 % frente a 9,6 %.
Por eso existen sellos como NSF Certified for Sport o Informed Sport. Un laboratorio independiente comprueba lote a lote que el producto lleva lo que dice la etiqueta y que no tiene ninguna de las sustancias prohibidas en el deporte. Si compites con controles antidopaje, esto no es opcional. Y si no compites, también te asegura que pagas lo que pone.
El sello va por producto, no por marca: compruébalo en la web del sello antes de comprar.
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¿Qué suplementos sobran?
En realidad, muchos sobran por uno de estos dos motivos:
- Porque se consiguen comiendo bien. Si tu dieta es buena, la vitamina C, buena parte de los minerales o la proteína extra ya te llegan con la comida. En Alimentos del Lab puedes ver qué alimentos aportan cada cosa.
- Porque el efecto no se nota. El caso más claro es el boro: se vende para subir la testosterona, pero solo hay tres estudios pequeños, con resultados contradictorios, y no hay pruebas de que funcione.
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¿Qué suplementos merece la pena tomar?
Esto es lo que dicen los estudios de cada cosa:
- Creatina. Es el suplemento con más evidencia para la fuerza y uno de los más seguros. Aquí da igual la marca: busca creatina monohidrato, a ser posible con sello, y 3–5 g al día. Lo tienes todo en este artículo.
- Ashwagandha, en concreto Shoden. Hay estudios pequeños pero prometedores con Shoden a dosis de 120–240 mg al día. Eso sí: se han descrito casos raros de daño en el hígado, así que evítala si tienes problemas hepáticos o tiroideos, o si tomas medicación, y déjala si notas algo raro.
- Pre, intra y post entreno. Pueden ayudarte a entrenar con ganas, pero esto dice la ciencia:
- Pre-entreno: lo que funciona dentro suele ser la cafeína, y a veces la citrulina o la beta-alanina si llegan a la dosis.
- Intra entreno: los carbohidratos durante el ejercicio ayudan en esfuerzos de más de una hora. En una sesión de gimnasio normal, con agua y habiendo comido antes, vas bien.
- Post entreno: lo que más pesa para ganar músculo es la proteína total del día, no tomarla justo al terminar. Pero si después de entrenar vas a pasar bastante tiempo sin comer, ahí sí tiene sentido un batido para no estar demasiadas horas sin proteína. Es el mismo matiz que se explica en qué comer antes y después de entrenar.
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Empiezas en el gimnasio | Nada todavía: primero comida, sueño y constancia |
| Quieres un solo suplemento | Creatina monohidrato, 3–5 g al día |
| Compites con controles | Solo productos con sello NSF Certified for Sport o Informed Sport |
| Vas a estar horas sin comer tras entrenar | Un batido de proteína |
| Te tienta un producto nuevo | Míralo en el Lab: dosis estudiada, sello y precio por dosis útil |
Los suplementos son el último 5 %, no el primero. Es muy fácil gastar dinero en cosas que no necesitas. Si este artículo te ahorra comprar alguna, ya ha merecido la pena.
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Preguntas rápidas
¿Un suplemento caro da más resultados? No: lo caro te compra control de calidad, sobre todo si lleva sello independiente, no resultados mágicos.
¿Qué es una «mezcla exclusiva»? Una forma de agrupar ingredientes dando solo el total, que impide saber si llegan a la dosis útil.
¿Cómo comparo precios entre marcas? Divide el precio del bote entre los días que te dura a la dosis que funciona.
¿Qué suplemento elegir si solo tomo uno? Creatina monohidrato, 3–5 g al día.
