Monofásico, bifásico o polifásico: ¿cómo dormir para ganar músculo?

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Para empezar

Domingo, desde el banquillo. Tu mejor jugador llega tarde a un balón que el martes, en el entrenamiento, cazaba sin pensar. No le faltan piernas. No le falta técnica. Decide una décima tarde, y en el fútbol una décima es llegar o no llegar.

En el deporte se habla mucho de técnica, táctica y físico, y bastante menos de la mente. Pero si tiras del hilo de esa décima, de qué pasa en la cabeza cuando un jugador rinde bien y cuando no, acabas lejos de la pizarra: en la almohada. El sueño es de las pocas cosas que afectan a la vez al cerebro y al músculo. Y eso vale igual para un extremo que para quien entrena fuerza en el gimnasio.

Hay quien echa siesta, quien duerme a trozos por trabajo o por los niños, y quien vende en redes dormir dos horas al día como truco de productividad. La pregunta es sencilla: si entrenas fuerza, ¿qué forma de dormir te conviene?

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¿Qué es el sueño monofásico, bifásico y polifásico?

• Monofásico: un solo bloque, normalmente por la noche. Por ejemplo, dormir de un tirón entre 7 y 9 horas y no echar siesta.
• Bifásico: dos bloques al día. Lo típico es la noche más una siesta (en España lo tenemos muy visto), pero también cuenta dormir la noche partida en dos.
• Polifásico: varios bloques cortos repartidos en el día. La versión más famosa, la «Uberman», son seis siestas de 20 minutos: unas dos horas de sueño en total.

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¿Cómo afecta dormir poco al músculo y al rendimiento?

Cuando entrenas, no creces en el gimnasio: creces después, mientras te recuperas. Y ahí el sueño pesa mucho.

En un estudio con 13 adultos jóvenes, una sola noche sin dormir bajó un 18 % la síntesis de proteína muscular, es decir, la capacidad del músculo para fabricar proteína nueva. Además, la testosterona bajó un 24 % y el cortisol, la hormona del estrés, subió un 21 %. Una noche ya pone al cuerpo en «modo ahorro».

Un metaanálisis que juntó 69 estudios encontró que dormir poco reduce el rendimiento físico un 7,6 % de media. Dos detalles curiosos:

• Afecta más a lo que haces por la tarde que a lo que haces por la mañana.
• Recortar sueño madrugando perjudica más que recortarlo acostándote un poco más tarde.

En fuerza pura el efecto es más pequeño (alrededor de un 3 %) y se nota sobre todo tras una noche entera sin dormir. Pero entrenar un poco peor un día tras otro acaba sumando.

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¿Cómo afecta el sueño al cerebro y al aprendizaje de la técnica?

Esta es quizá la parte más interesante. Un análisis de 70 estudios vio que lo que más se estropea cuando duermes poco es lo más básico: la atención y el tiempo de reacción. Esos «despistes» de una fracción de segundo son justo lo que en un partido te cuesta llegar tarde a un balón, y en el gimnasio te puede costar un mal gesto.

Y hay algo todavía más interesante para quien está aprendiendo técnica. En un experimento clásico, la gente practicaba una secuencia de movimientos con los dedos. Quienes la repasaban 12 horas después tras haber dormido mejoraban alrededor de un 20 %. Quienes pasaban esas 12 horas despiertos, apenas un 2 %.

El cerebro sigue entrenando mientras duermes: es entonces cuando fija lo que has practicado.

Si estás aprendiendo a hacer bien una sentadilla o un peso muerto, dormir bien es parte del aprendizaje.

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¿Qué patrón de sueño es mejor según la ciencia?

Monofásico: el que más respaldo tiene. Los expertos en sueño recomiendan que un adulto duerma al menos 7 horas de forma habitual, y añaden que más de 9 puede ser adecuado en adultos jóvenes o cuando hay que recuperar sueño atrasado.

¿Dormir más mejora el rendimiento? En un estudio, jugadores de baloncesto universitario intentaron dormir 10 horas cada noche durante 5 a 7 semanas. Su sprint bajó de 16,2 a 15,5 segundos y su acierto en tiros libres y triples subió alrededor de un 9 %.

Bifásico: buena opción si la noche ya es suficiente. Tras una noche normal, echar la siesta mejoró algunas pruebas de rendimiento, como las carreras cortas de ida y vuelta, pero no la fuerza máxima. Las siestas de entre las 14:00 y las 15:00 parecen funcionar mejor que las más tempranas. Conviene dejar más o menos una hora entre la siesta y el entrenamiento para quitarte el atontamiento de después de dormir. Si vas a echarla, mejor corta: lo tienes en la siesta perfecta dura menos de lo que crees.

Polifásico: mucho marketing, ninguna prueba. Un panel de expertos de la National Sleep Foundation revisó lo que se sabe y no encontró ningún beneficio. Lo que sí encontró fueron efectos negativos para la salud física, la mental y el rendimiento. Su recomendación es clara: no recortes el total de horas ni lo repartas en muchos trozos. Para alguien que quiere ganar músculo, dormir dos horas al día es justo lo contrario de lo que necesita.

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¿Cómo dormir si trabajas de noche, tienes hijos o estás de exámenes?

Si estudias o trabajas con horario fijo: monofásico, de 7 a 9 horas, y con horario regular. Es lo más fácil de mantener y lo que más respaldo tiene. Intenta no desmadrarte el fin de semana: cambiar tanto de horario es como tener jet lag sin viajar, y lo tienes en este artículo.

Si trabajas de noche: no hay una única respuesta; depende del tipo de trabajo y de si tienes hijos. La pauta general es dormir un bloque lo más largo posible y completar con una siesta los días que no llegues. A partir de ahí, una forma razonable de organizarlo:

1. Trabajo de noche sentado (oficina) y sin hijos: al salir, entrena y haz un poco tu vida, y después a dormir; al despertar, al trabajo. Entrenar poco antes de dormir no suele quitar el sueño: los estudios no encuentran efecto, salvo cuando un entreno intenso termina menos de una hora antes de acostarte. Deja ese margen.
2. Trabajo de noche físico (por ejemplo, mozo de almacén) y sin hijos: al llegar, come, haz la digestión y a dormir enseguida, porque el cuerpo ya viene cargado. Al despertar, gimnasio, tu vida y al trabajo.
3. Trabajo de noche con hijos: aquí manda el reloj, no la teoría. Lo normal es trabajar, llevar a los niños al colegio, entrenar, hacer tu vida, recogerlos y dormir cuando puedas. Protege ese bloque de sueño como si fuera un entrenamiento más.

Si tienes hijos pequeños y duermes a trozos: despertarte a mitad de la noche no significa que todo esté perdido. En un estudio con adolescentes, dormir 5 horas por la noche más 1,5 horas de siesta funcionó igual o mejor para la atención, la memoria y el humor que dormir 6,5 horas seguidas. Eso sí, la noche seguida fue mejor para controlar el azúcar en sangre. El mensaje para padres: si los trozos suman alrededor de 7 horas, vas casi igual de bien. Sin culpa.

Si eres culturista y tienes todo el día libre: es la situación ideal, porque puedes elegir. Lo más sensato: una noche larga, de 8 a 9 horas, y sin necesidad de siesta. La siesta no mejoró la fuerza máxima en los estudios, y si duermes bien por la noche no la necesitas. Si algún día la noche se queda corta, entonces sí, siesta corta y a primera hora de la tarde.

Si estás en semana de exámenes: el error típico es quitar horas de sueño para estudiar más. Pero dormir es justo cuando el cerebro fija lo aprendido. La clave es organizarte y aprovechar mejor el tiempo: estudiar sin romper las horas de sueño y sin abandonar los objetivos del gimnasio. Si hace falta, sesiones más cortas, pero no te las saltes.

No hay patrón perfecto: el mejor es el que te deja dormir suficiente.

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Preguntas rápidas

¿Cuántas horas hay que dormir para ganar músculo? Entre 7 y 9 horas, y más si eres joven o entrenas fuerte.

¿La siesta mejora la fuerza? No: en los estudios mejoró algunas pruebas de rendimiento, pero no la fuerza máxima.

¿Funciona el sueño polifásico? No: un panel de la National Sleep Foundation no encontró ningún beneficio y sí efectos negativos.

¿Puedo entrenar justo antes de dormir? Sí, salvo que un entreno intenso termine menos de una hora antes de acostarte.